6 workouts die je achterwerk naar een ander level brengen
590
Weergaves

1. Glute Bridge

Glute Bridge

Hoe doe je het: 

Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en heupbreedte uit elkaar. Strek je armen langs je lichaam naar beneden en je handpalmen op de vloer. Druk je voeten in de vloer en houd je schouderbladen geworteld in de grond, til je heupen in de lucht, totdat je lichaam een ​​rechte lijn creëert van je knieën naar schouders. Knijp je bilspieren bovenaan vast en houd deze één tot drie seconden vast, keer dan terug naar de grond. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van in totaal 10 tot 12 herhalingen.

2. Jump Squats

Jump Squats

Hoe doe je het: 

Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Adem in, betrek je kern en houd je borst omhoog terwijl je in een squat valt. Blijf je billen zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer. Adem uit en rijd terug omhoog door hakken om omhoog te springen, gebruik je armen indien nodig. Land met gebogen knieën om impact te absorberen. Dat is een vertegenwoordiger. Doe drie sets van 12 tot 20 herhalingen.

3. Barbell Front Squat

Barbell Front Squat

Hoe doe je het: 

plaats een lege halter in het squatrek zodat de balk u op borsthoogte raakt. Stap in de richting van de bar, plaats je vingertoppen onder de bar, zodat ze net buiten je schouders zijn. Rijd ellebogen omhoog zodat ze parallel zijn aan de grond en til de halter uit het rek en stap achteruit. Ga in squatpositie zitten door de voeten zo af te stellen dat ze op heupbreedte van elkaar staan ​​en je tenen iets naar voren wijzen.

4. Dumbbell Walking Lunge

Dumbbell Walking Lunge

Hoe doe je het: 

begin met twee halters vast te houden, één in elke hand, met rechte armen en schouders op en neer. Betrek de kern en stap naar voren met je rechterbeen, waarbij je de heupen laat zakken totdat je rechterbeen gebogen is in een hoek van 90 graden en de linkerknie de grond raakt. Trek je schouders weg van je oren, druk je rechterhiel in de grond en duw met je linkervoet af om weer recht te staan. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal dit met je linkerbeen. Richt 4 sets van 12 totale herhalingen.

5. Hip Thrust

Hip Thrust

Hoe doe je het: 

Begin met een halterrug van uw schouderbladen te rusten tegen een bank of doos, voeten plat en iets smaller dan heupbreedte. Laat de armen op de bank van stabiliteit rusten en voet in de grond, til dan de heupen op tot je romp parallel is met de vloer. Knijp de bilspieren bovenaan voordat u terugkeert om te beginnen. Richt 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

6. Good Morning

Good Morning

Hoe doe je het: 

Ga met uw voeten op heupbreedte staan, halter rust op uw achterhanden en houdt het net buiten uw schouderbladen. Ellebogen wijzen naar de grond, gebruik je handen om de stang naar beneden en tegen je rug te trekken. Adem in en steun de kern, scharnier vervolgens aan de heupen door in de taille te buigen en de billen naar achteren te drukken. Blijf heupen naar achteren duwen totdat je een rek in je hamstrings voelt en je romp parallel is aan de grond. Adem uit terwijl je je heupen naar voren duwt en terugkeert om te starten, waarbij je bilspieren bovenaan knijpen. Dat is een vertegenwoordiger. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

JOUW REACTIE?


Ook interessant